腱鞘炎とは

腱鞘炎は、筋肉と骨をつなぐ「腱」が、その通り道である「腱鞘」で擦れて炎症を起こす状態です。手首・指を繰り返し使うことで発症しやすく、特にスマートフォンやキーボードの長時間使用が原因になることもあります。

初期リハビリ：安静と炎症の鎮静

主な対応方法：

・アイシング（1回15分、1日数回）

・手首のサポーター・テーピング着用

・無理に動かさず、安静を保つ

・痛みが強い場合は整形外科を受診し、必要に応じて消炎鎮痛薬（NSAIDs）を使用

中期リハビリ：ストレッチと軽い運動 炎症が落ち着いたら、以下のようなストレッチと軽い運動を行います。

① 手首の伸展ストレッチ

目的：手首周辺の柔軟性向上

方法： 片方の腕を前に伸ばし、手のひらを下に向ける反対の手で、手首を軽く下方向に引っ張る15〜30秒保持 × 2〜3セット 📌 注意：痛みが出ない範囲で行う

② 手首の屈曲ストレッチ

目的：手首の屈筋群の柔軟性向上

方法：

1.片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける

2.反対の手で、手先を優しく下方向に引っ張る

3.15〜30秒保持 × 2〜3セット

後期リハビリ：筋力トレーニングと再発予防

① ゴムボール握り運動

目的：握力と指の筋力強化

方法：

1.小さなゴムボールを用意

2.ゆっくり握って5秒キープ、ゆっくり戻す

3.10回 × 2セット（痛みがなければ）

② タオル絞り運動

目的：前腕の筋力強化と指の協調運動

方法：

1.濡らしたタオルを絞るように握る

2.手首を動かさず、指の力を意識

3.左右2回ずつ × 2セット

再発予防と生活習慣の見直し

・パソコン作業時は、手首が浮かないようにリストレストを活用

・30分作業ごとに手の休憩や軽いストレッチを実施

・筋肉の疲労をためないために、睡眠と栄養も意識する

・スマホやゲームの使用時間を見直し、長時間連続使用を避ける

継続がカギ

リハビリは「痛くなくなったら終わり」ではなく、「再発しない動かし方を身につける」までが大切です。整形外科医や理学療法士と相談し、自分に合ったペースでリハビリを継続しましょう。